知道这些,跑完全马不用再躺7天!

2020-04-14 16:02

今日快讯

钟南山宣布中国疫情有望在5月前结束

从过年至今已经有整两个月了

跑友们是不是都蠢蠢欲动

准备下半年的马拉松赛事了呢?



不过由于疫情原因

缺少平日训练的你是否为完赛有些小担心?

是否回想起迈过终点的那一刻

被腿部酸痛近1周的恐惧



上班下班、开车坐车,各种不适

别让复出后的第一战留下影响生活的阴影!

马拉松老司机为你揭开赛后快速恢复的“肌”秘


马拉松赛后的酸痛是如何形成的?


了解成因才能对症下药,很多马拉松新手会听从老手的建议,在赛后来个排酸跑,但如果细问一下排的是什么酸呢?很多人会答乳酸堆积......其实这并不科学。


事实上,长时间运动产生的肌肉酸痛分为两种:

一、实时性肌肉酸痛

二、延时性肌肉酸痛


实时性肌肉酸痛的确是因为运动导致血液中含氧量不足,从而产生乳酸,进而造成的运动酸痛,也就是我们常说的乳酸堆积造成的酸痛,但只发生于运动过程中以及运动后的1~2小时内。为什么?因为随着运动的结束,血液中含氧量恢复到正常水平,过量的乳酸会在1小时内就被代谢清除,并不会持续堆积!!!


那跑马后的酸痛是什么?这就是我们要说的延时性肌肉酸痛!它是由于过量运动导致肌肉纤维轻度损伤产生的酸痛,和乳酸没有直接关系。当然不用担心,人体有很强恢复功能,这部分损伤会在接下来的3~7天内逐步修复,但同时也会伴随着酸痛感,这就是马拉松后的酸痛成因。


了解的马拉松赛后酸痛的原因,我们该如何解决呢?


STEP1:热身

由于“迟发性肌肉酸痛”会导致肌肉僵硬,肌肉粘连的情况,让肌肉热起来可以降低粘滞性。可以选择泡热水澡(出现关节损伤不适用),快走或慢跑20分钟让身体热起来。



STEP2:伸展运动

缓慢的伸展可以让肌肉放松,减少肌肉粘连的情况。主要伸展的部位包括:小腿肌肉、大腿前侧、大腿后侧、髂腰肌、臀部肌肉、髂胫束。每个部位的伸展时间30秒,3组。


STEP3:冷敷

从外部干预,有些新人跑后由于训练不足、跑姿不佳导致膝关节受伤的情况,譬如膝前疼痛、髂胫束疼痛等,在赛后的前3天要持续做冰敷,将湿毛巾垫在疼痛部位,冰敷袋放在湿毛巾上。冰敷15分钟,然后停止冰敷30分钟,交替进行。这样可以很大程度上缓解酸痛。



STEP4:饮食

在长时间的运动后身体PH值呈弱酸性,在饮食方面就补充一些碱性食物,包括:蔬菜、水果、豆腐、香蕉、葡萄、苹果等,也可以喝一些苏打水,这样也可以加速身体恢复。



终极武器:补充足量的HMB

HMB是1988年在实验中被发现,全称为β-羟基-β-甲基丁酸钙,简单的来说HMB是亮氨酸的中间代谢物。通过近500+的对照实验发现,HMB可以促进细胞膜的修复和维持肌肉组织的完整,使肌细胞损伤降低。也就是说HMB可以在运动保护肌肉组织,并且在运动后加速其修复增长!但HMB在人体中含量特别低,通过普通食物摄入,每天不超过0.5g。要完全发挥保护肌肉,加速肌肉恢复的作用,至少每天需要3g,因此只能通过外部摄入的方式来补充。


含有足量HMB的跑马神器——红斗士


如果您热爱跑马,又困惑于赛后的酸痛,不妨试用一下,这些越野及跑马大神都正在使用,亲测有效哦!