靠运动减肥?你努力错了方向!

2020-04-13 08:59

借着疫情宅在家中大吃大喝以及想要在疫情结束山珍海味的你,摸了摸肚子上的赘肉安慰自己:吃完了这顿,我去多跑几圈就下去了!


没这么简单!


我们习惯于认为运动是减肥的关键因素,甚至运动是最重要因素。运动固然有益于健康,但它实际上对减肥并没有特别大的帮助。


1瓶可乐≈跑10KM




日常热量消耗中,运动所占比例极低





有一个令人悲伤的事实:即使你比平时做多3~5倍的锻炼,这部分运动消耗在总热量中也只占极低的比率,一般不超过30%


人体的热量消耗主要分三部分:





① 基础代谢——身体处于休息状态时所消耗的热量(大部分由肌肉消耗)

② 用于消化食物的热量

③ 用于身体活动的热量






比起运动,基础代谢才是热量消耗的大头。现在普遍认为基础代谢占据了60%~80%的日常热量消耗。而消化食物大约需要消耗10%总热量,这样实际身体活动的热量不过10%~30%(请牢记,身体活动包括一天内所有的动作、走路、打字、伸懒腰等


年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。原图来源:Javier Zarracina / Vox


换句话说,如果你吃下去的食物100%地转化为体内热量,那么通过运动能燃烧掉的部分还不足10%~30%。如此大的反差,需要多大的运动量才能维持身材或减少体重?你品,你细品......





运动多,不一定瘦的多





肥胖研究者凯文·霍尔为美国国立卫生研究学院编撰的体重管理计划器,清晰的告诉我们,增加日常运动为什么不太可能减掉太多体重。假设有个体重200磅(约91公斤)的男性每周增加4次中等强度的跑步运动,每次60分钟,同时保持热量摄入不变,那么坚持30天后,他将减掉5磅(约2公斤)体重。如果这位先生决定在运动后增加食物摄入或者多休息一点,那么他最终减掉的体重可能还不到5磅。



体重200磅的男性每周跑步4次、每次60分钟的减重计划。图片来源:Javier Zarracina / Vox


所以,如果你打算甩肉几十斤,运动能帮助你的真的不多。如果你哪天看到身边的好友一下子瘦了很多,并长期保持,那也一定是饿出来的!!!!






运动之后,吃的更多





吃多少东西与我们运动息息相关,一般来说,运动多吃的更多。


人们往往高估了运动消耗的热量,在运动后安慰自己多吃点没事,甚至在运动前想反正我马上要运动,就多吃一点吧!


可怕的是,你只需要大吃5分钟,就足以抵消在跑步或在运动器材上那一个多小时的努力,一块披萨、一杯摩卡、一个甜筒足以让你前功尽弃!



同时有证据表明,某些人在运动后会放慢节奏,减少运动以外消耗热量。你可能因为累,就躺一会休息,减少不必要的动作。



这样的变化被称为“代偿行为”——为补偿运动带来的热量损失,我们会无意识的调整自己的行为。





靠运动减肥,你努力错了方向





肥胖医生尤尼•弗里德霍夫(Yoni Freedhoff)一直在号召人们重新认识运动。运动的确能带来莫大的好处——只是它对减重可能真的没有太大帮助




那正确的减肥方式是怎么样的呢?或许这有一些颠覆你的认知——节食,同时尽量维持基础代谢(减少热量摄入,不降低能量消耗


你没有看错,节食减肥是最快见效的方式——降低了身体热量来源,自然会消耗体内热量。但节食的确是一种不健康的减肥方式,它在减脂的同时也会大量消耗你身体中的肌肉并且因为肌肉的减少从而降低你的基础代谢。





再次科普:基础代谢率与肌肉含量高低挂钩,指人体日常肌肉(包括部分脏器,如心肌肠道等)所消耗的总能量





我们已经知道,基础代谢是消耗人体热量的大头,伴随着基础代谢的降低,你还会陷入内分泌混乱、免疫力下降等一系列连锁反应,最为令人头疼的是,在极度节食的情况下,恢复饮食后必然反弹!


在不同的节食状态下,每减少4斤体重就会损失1斤肌肉,极端节食情况下甚至能达到2:1,这就是节食减肥容易反弹的真正原因,摘自International Journal of Obesity.2007,31:743-750


节食还要维持基础代谢,这么一看相互矛盾,但并非不可实现!


人体中有这么一种神奇的物质,通过食物摄取每日仅能获得0.25~1g,作用是抑制肌肉在代谢过程中的流失,它就是HMB——国际认可唯一可抑制肌肉流失的物质。目前国内外有至少500个实验表明,每日摄入3g的HMB即可最大程度上抑制肌肉的流失。因此只要在节食的过程中,补充足量的HMB就能快速减肥,同时让肌肉不流失,维持基础代谢,使身体正常运作!而在减肥后,因为基础代谢率没有降低,即使恢复正常饮食也不会复胖。



当然我不是在这里宣扬运动无用,运动的确能为我们身体健康提供积极的帮助,但如果想要减肥,节食——抵制低质量食物的摄入才是最有效的方法。当然同时补充足量的HMB能让你在整个过程中保持身体健康,并且在减肥后不反弹。